La quête d’un ventre plat et d’abdos sculptés est souvent au cœur des routines de fitness.
Cependant, un aspect crucial est fréquemment, au pire négligé, au mieux rapidement survolé : le périnée.
Ce muscle joue pourtant un rôle essentiel dans la stabilité corporelle.
Découvrez comment travailler ses abdos tout en préservant son périnée avec des exercices adaptés.
C’EST QUOI LE PÉRINÉE, À QUOI IL SERT?
Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments situé à la base du pelvis, soutenant les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et le rectum. C’est donc un muscle que TOUT LE MONDE a ; oui messieurs cela vous concerne aussi. Il vous sert, en plus de retenir les urines et les selles, à contrôler vos érections!
Les abdominaux sont eux, composés de plusieurs couches musculaires dont le grand droit (en superficie), les obliques (couche intermédiaire) et le transverse (couche la plus profonde). Ils sont expirateurs et jouent un rôle crucial dans la stabilité et la posture du tronc.
Une bonne coordination entre le transverse et le périnée est donc indispensable pour éviter les problèmes de type descente d’organe, incontinence, maux de dos, diastasis et pour maintenir une posture saine et stable.
COMMENT CONTRACTER LE PÉRINÉE?
Un moyen efficace pour sentir le périnée se contracter est le suivant:
- Accroupissez-vous
- Imaginez que vous retenez vos urines
- Ce que vous ressentez est la contraction du périnée dans sa partie antérieure (la partie arrière est relâchée)
On comprend ainsi mieux pourquoi, pour aller à la selle, on préconise d’avoir les jambes très rapprochées du buste avec les pieds reposant sur un marche-pied. La partie postérieure du périnée (soutenant le rectum), étant détendue, laisse l’évacuation fécale se faire sans pousser.
MÉTHODES HYPOPRESSIVES
Les méthodes de gym abdominale hypopressive sont conçues pour renforcer le périnée etles muscles abdominaux profonds, c’est-à-dire le transverse, tout en réduisant la pression intra-abdominale.
Selon la méthode Caufriez (ou stomach vacuum), ces exercices sont réalisés en apnée expiratoire afin de ressentir parfaitement le muscle transverse. Ils sont particulièrement recommandés après une grossesse ou pour ceux souffrant de faiblesse pelvienne.
Selon la méthode De Gasquet, les exercices impliquent des postures spécifiques en auto-grandissement avec des respirations qui “aspirent” les organes vers le haut, engageant ainsi les muscles profonds.
Selon la méthode Pilates, les exercices sont réalisés dans une position physiologique pour l’ensemble de la colonne vertébrale, en auto-grandissement, tout en contractant simultanément le périnée et le transverse et en associant la respiration profonde. Cette gym douce est THE activité physique la plus complète et efficace que je connaisse!
À NE PAS FAIRE
- Les crunchs traditionnels, contrairement aux abdos hypopressifs, augmentent le risque de descente d’organe et de maux de dos car ils augmentent la pression sur le plancher pelvien, les disques intervertébraux et donc sur le périnée.
Des “bons crunchs” peuvent être réalisés en associant le travail des grands droits, à celui de la co-contraction périnée/transverse, dans une position autograndie avec le bassin neutre, tout en expirant profondément. - La technique du stop pipi ou d’aller aux WC par prévention.
Dans ces 2 cas, on envoie un faux message au cerveau qui traite les infos de la mauvaise manière. Cela peut entraîner, à long terme, un dérèglement de l’évacuation urinaire avec des fuites notamment.
Il est crucial de choisir des exercices abdominaux qui protègent et renforcent le périnée.
En optant pour des pratiques comme le Pilates ou les techniques hypopressives, vous pouvez obtenir des abdos et un un dos forts sans compromettre votre santé pelvienne.
Intégrer ces méthodes dans votre routine de sport, vous aidera à maintenir un équilibre optimal et durable entre force, esthétique et bien-être.
